Menurunkan berat badan mungkin menjadi salah satu tujuan bagi seseorang yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Namun, keinginan untuk mendapatkan hasil dalam waktu singkat terkadang membuat seseorang memilih pola diet yang sangat ketat, seperti memangkas asupan kalori secara drastis atau menghindari kelompok makanan tertentu.

Masalahnya, pola tersebut seringkali sulit dipertahankan dalam jangka panjang. Ketika diet dihentikan dan pola makan sebelumnya kembali dilakukan, berat badan dapat kembali meningkat. Kondisi penurunan dan kenaikan berat badan yang terjadi berulang inilah yang dikenal sebagai diet yo-yo atau weight cycling.

Turun 8 Kilogram dalam sebulan, lalu naik 10 kilogram namun begitu berhenti diet angka timbangan justru  tidak bisa dikendalikan. Yuk, kupas tuntas mengenai diet yo-yo, Setelah kalian membaca artikel ini kalian akan mengetahui lebih dalam bahwa Diet Yo-Yo itu seperti lingkaran setan.

Apa Itu Diet Yo-Yo?

Diet yoyo atau yang secara klinis dikenal sebagai weight cycling,  adalah fenomena fluktuasi berat badan dimana seseorang mengalami penurunan berat badan drastis dalam waktu singkat, namun kemudian berat badan tersebut naik kembali dengan cepat, bahkan sering kali melampaui berat badan awal. Siklus ini biasanya dipicu oleh program diet yang terlalu ketat dan ekstrim, sehingga tidak realistis untuk dijalani dalam jangka panjang.

Pola ini umumnya diawali dengan periode penurunan berat badan yang cepat, kemudian melambat, sebelum akhirnya berat badan merangkak naik lagi. Bagi orang yang disarankan secara medis untuk menurunkan berat badan, diet yoyo membuat perjalanan itu terasa dua kali lebih berat karena harus mengulang proses dari awal dan tidak jarang membuat seseorang menyerah karena merasa penurunan berat badan adalah “sia-sia”.

Yang perlu digaris bawahi, diet yoyo tidak hanya menyasar orang dengan berat badan berlebih. Studi menunjukkan pola diet yang sering dihentikan lalu diulang sehingga dapat memicu kenaikan berat badan yang lebih signifikan dibanding sebelumnya.Diet Yo-Yo sering kali menghasilkan hasil akhir yang sama: berat badan yang kembali, bahkan bertambah, setiap kali siklus diet berulang.

Kasus Diet Yo-Yo Yang Terjadi

Secara global, World Health Organization (WHO) mencatat bahwa pada tahun 2022 sekitar 43% orang dewasa berusia 18 tahun ke atas mengalami kelebihan berat badan, hal ini dibuktikan dengan kasus yang terjadi sekitar 25% pada tahun 1990. Di Amerika Serikat, survei nasional NHANES mencatat angka kelebihan berat badan mencapai 66,3% populasi dewasa.

Di Indonesia, Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 oleh Kementerian Kesehatan mencatat prevalensi kelebihan berat badan dan obesitas pada penduduk dewasa (>18 tahun) telah mencapai angka  37,8%, mengalami penaikan dari 35,4% pada tahun 2018 dengan 23,4% di antaranya masuk kategori obesitas. Berdasarkan data tersebut sekitar satu dari tiga orang dewasa di Indonesia kini hidup dengan kelebihan berat badan atau obesitas.

Di tengah tingginya angka ini, diet menjadi “solusi” yang paling banyak dicoba. Namun, studi kualitatif dari North Carolina State University (2024) menemukan bahwa kasus diet yoyo justru menghasilkan dampak psikologis dan sosial yang berat, salah satunya rasa malu, ketidakpuasan pada tubuh, stres, hingga perbandingan sosial yang berkepanjangan. Halodoc dan Alodokter juga kembali memperkuat bahwa program diet ini bukan sekadar masalah estetika, melainkan gangguan kesehatan serius yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan perlemakan hati.

Apa Itu Diet Yo Yo Dan Bagaimana Ia Terjadi

Beberapa pola berikut ini yang membuat siklus diet Yo-Yo yang terus berulang dan makin sulit untuk dihentikan:

1. Penurunan berat badan yang sangat cepat dalam waktu singkat, tetapi sulit untuk dipertahankan dalam jangka panjang

2. Setelah program diet selesai lalu kembali ke pola makan lama yang kurang sehat, sehingga berat badan akan naik lagi bahkan dapat melebihi berat badan yang sebelumnya.

3. Lebih fokus pada hasil cepat tanpa perubahan gaya hidup yang permanen.

4. Kebutuhan nutrisi seimbang diabaikan, karena jenis makanan dibatasi secara ekstrim sehingga tubuh kekurangan nutrisi yang penting.

Dua Pemicu Utama Diet Yo-Yo

Selain pola diet yang ekstrim, diet yoyo juga disebabkan oleh 2 hal dibawah ini, yaitu:

• Diet Ekstrem: 

Banyak orang memilih diet yang sangat membatasi asupan kalori secara drastis untuk mencapai penurunan berat badan cepat. Diet semacam ini sulit dipertahankan dalam jangka panjang. Tubuh merespons pembatasan kalori ekstrem dengan melambatkan metabolisme untuk menghemat energi, sekaligus meningkatkan rasa lapar dan keinginan makan.

• Kembalinya Pola Makan Lama Setelah Diet Setelah diet ketat berakhir:

Banyak individu kembali ke kebiasaan makan sebelumnya yang mungkin tidak sehat. Sayangnya, metabolisme tubuh masih dalam kondisi lambat setelah periode diet. Kombinasi metabolisme lambat dan asupan kalori yang kembali tinggi ini menyebabkan penimbunan lemak yang lebih cepat dan efektif

Dampak Negatif Efek Yo-Yo terhadap kesehatan

Efek diet Yo-Yo tidak hanya dapat mengurangi berat badan, tetapi juga menimbulkan berbagai dampak negatif lainnya, seperti:

1. Meningkatkan Persentase Lemak Tubuh:

Setiap kali berat badan naik kembali setelah diet, tubuh cenderung menimbulkan lebih banyak lemak dibandingkan massa otot. Hal ini terjadi karena proporsi lemak dalam tubuh meningkat, sementara massa otot berkurang.

2. Massa Otot Hilang: 

Pola diet yang terlalu ekstrim seringkali tidak hanya membakar lemak, tetapi juga mempengaruhi massa otot. Hilangnya otot ini dapat memperlambat metabolisme, membuat penurunan berat badan di masa depan semakin sulit.

3. Gangguan metabolisme jangka panjang:

Tubuh memiliki memori metabolik. Setelah mengalami kondisi kelaparan yang diakibatkan oleh kelaparan akibat pola diet ekstrim, metabolisme tubuh cenderung akan menjadi lebih efisien dalam menyimpan lemak di kemudian hari sebagai mekanisme  pertahanan.

4. Masalah Psikologis:

 Siklus penurunan dan kenaikan berat badan yang berulang kali dapat menyebabkan frustasi, rendah diri, bahkan depresi. Hal ini juga dapat memicu gangguan pola makan karena hubungan yang tidak sehat dengan makanan.

5. Masalah kesehatan lainnya:

Efek Yo-Yo diet juga dapat berkontribusi pada gangguan pencernaan, melemahnya sistem imun, dan peningkatan risiko pembentukan batu empedu. Studi ilmiah juga menunjukan adanya faktor epigenetik, di mana sel lemak “mengingat” kondisi obesitas sebelumnya dan lebih cenderung mengakumulasi lemak kembali setelah diet.

Cara Menurunkan Berat Badan yang Aman

Mengingat banyaknya dampak negatif yang bisa ditimbulkan oleh diet yoyo, oleh sebab itu lakukan beberapa tips di bawah ini untuk mendapatkan bentuk badan yang ideal tanpa harus menyiksa:

1. Konsumsi makanan sehat bergizi seimbang

2. Minum air putih minimal 8 gelas setiap hari

3. Batasi konsumsi makanan cepat saji

4. Batasi konsumsi minuman manis dan minuman beralkohol

5. Olahraga secara rutin, minimal 3 kali seminggu

6. Tidur yang cukup, yaitu sekitar 6-8 jam setiap malamnya

7. Hindari merokok dan vape

Mitos Fakta 

Mitos	Fakta
Mayoritas orang yang berhasil diet akan mampu mempertahankan berat badan idealnya selamanya	Studi klasik mengungkapkan hanya 2% individu yang berhasil mempertahankan berat badan mereka setelah 2 tahun, dan sebagian besar akan kembali ke berat semula dalam waktu 5 tahun.
Berat badan yang naik kembali setelah efek yoyo memiliki komposisi tubuh yang sama dengan sebelumnya.	Saat berat badan naik kembali (rebound), tubuh cenderung menimbun lebih banyak massa lemak daripada massa otot yang sempat hilang saat diet, sehingga persentase lemak tubuh secara keseluruhan justru meningkat.
Diet ketat saja sudah cukup untuk mencegah berat badan naik kembali tanpa perlu olahraga berat	Aktivitas fisik adalah kunci; individu yang berhasil mempertahankan berat badan umumnya meningkatkan durasi latihan fisik secara signifikan, misalnya hingga 275 menit dalam seminggu.

Penting untuk dipahami bahwa diet bukan sekadar tentang mengejar angka tertentu di timbangan. Menurunkan dan menjaga berat badan merupakan bagian dari proses membangun gaya hidup yang lebih sehat, seimbang, realistis, dan dapat dipertahankan dalam jangka panjang.

Hindari pola diet ekstrem yang menjanjikan hasil instan. Sebaliknya, fokuslah pada kebiasaan yang dapat dilakukan secara konsisten, mulai dari mengonsumsi makanan bergizi seimbang, rutin melakukan aktivitas fisik, mencukupi kebutuhan istirahat, hingga menjaga pola hidup sehat secara menyeluruh. Jika mengalami kesulitan dalam mengelola berat badan, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi agar mendapatkan rekomendasi yang sesuai dengan kondisi tubuh.

Ingat, tubuh yang sehat bukan hasil dari diet yang dilakukan sesaat, melainkan dari kebiasaan baik yang dijaga secara konsisten. Jangan kejar hasil instan, mulai bangun pola hidup sehat yang bisa kamu pertahankan.